Диета 1200 калорий
Содержание:
- Что такое диета 1200 калорий
- Рецепты
- Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Основные принципы диеты ПП
- Возможный вред
- Сбалансированное меню для похудения на неделю на 1200 калорий в 4-й день
- Примечание:
- Меню для питания на 1200 ккал на 5-й день
- Меню диеты 1200 ккал на 6-й и 7-й день
- Лёгкие рецепты для меню на 1200 калорий
- Советы диетологов
- Минусы
- Меню правильного питания
- Какие продукты можно употреблять?
Что такое диета 1200 калорий
Все основные принципы правильного здорового питания диета на 1200 калорий в день учитывает. Ежедневный здоровый рацион, как правило, составляет от 1700 до 2200 калорий в сутки, с учетом активности образа жизни, который вы ведете. При сокращении калорийности меню до 1200 калорий вы значительно сокращаете эту цифру, что с течением времени приведет к потере до 700 г лишнего веса ежедневно.
При этом необходимый минимум углеводов, белков и витаминов ваш организм продолжает получать, поэтому вы худеете за счет накопленных жировых отложений. В случаях, когда количество поступающих калорий сильно ниже нормы, иногда срабатывает принцип накопления, и вы не худеете, а, напротив, парадоксальным образом начинаете набирать вес, что делает низкоэффективными очень многие монодиеты.
Принципы диеты 1200 калорий
Как и большинство диет, существует набор определенных главных правил, невыполнение которых значительно ухудшат конечные результаты диеты. Ключевые принципы диеты 1200 калорий заключаются в следующем:
- Суммарная калорийность всех съеденных блюд не должна превышать 1200 калорий.
- При составлении ежедневного меню придерживайтесь схемы 15-30-55% (БЖУ).
- Также используйте принцип дробности – три главных приема пищи, калорийностью до 300 калорий, и два перекуса по 150 калорий.
- Основу рациона должны составить сырые овощи и фрукты.
- Меню желательно делать как можно более разнообразным.
- Замените употребление мяса рыбой как минимум на три дня в неделю.
Главным преимуществом для сладкоежек является факт, что при похудении на такой диете не вводится жесткого запрета на сладкое. Хотя желательно ограничить потребление быстрых углеводов (мучное) и полностью исключить сладкие газированные напитки. Желательно избегать жареной на животном масле пищи, воздерживаться от копченостей и солений. Необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа – это питьевой режим.
Сбалансированное питание диеты 1200 калорий
Низкокалорийное меню диеты на 1200 калорий на день должно состоять из продуктов с низким гликемическим индексом и наименьшим содержанием калорий. Легко ориентироваться в них по цвету и способу приготовления. Правильные продукты должы быть отварены или приготовлены на пару. Иногда можно запечь без добавления масла или жира. Жирная, жареная пища расщепляется в те же углеводы, количество калорий в ней увеличивается в 3-4 раза.
Продукты, которые должны быть в меню диеты каждый день:
- Мясо: индейка, кролик, курица, постные говядина и свинина. С курицы удалять кожу. На 100 гр. продукта от 100 до 150 калорий. Обязательный продукт на время процесса похудения;
- Рыба и морепродукты: треска, горбуша, морской окунь, креветки, мидии, кальмары. Не используйте жирную рыбу: сель, скумбрия. В них большое количество калорий. Для похудения рыба и морепродукты должны присутствовать в меню каждый день;
- Яйца куриные или перепелиные низкокалорийные. 1 куриное яйцо — 60 калорий, перепелиное – 20 калорий;
- Крупы: гречка, перловка, крупные овсяные хлопья. 100 гр. готового продукта содержит 100-120 калорий;
- Масло растительное: подсолнечное, оливковое, льняное. 1 ч.л. — 50 калорий. Не стоит каждый день употреблять один и тот же вид масла, чередуйте их. Масло во время диеты нормализует работу ЖКТ;
- Хлебобулочные изделия: хлеб из муки грубого помола. 1 кусок (30 гр.) — 60 калорий. Кусочек черного хлеба съедайте каждый день;
- Молочные продукты низкокалорийные: кефир, творог, натуральный йогурт. 1 стакан содержит 100-130 калорий. В кисломолочных продуктах содержится минимальное количество калорий и много полезных белков, аминокислот и бактерий. Для похудения должны быть в диете каждый день;
- Овощи — самые низкокалорийные: всё что зеленое – огурцы, капуста, кабачки, зелень. К овощам с более высоким гликемическим индексом относятся: перец, свекла, помидоры, морковь, кукуруза, фасоль красная. Отдавайте предпочтение зеленым овощам, а красные и желтые добавляйте в меньшем количестве для вкуса. Калорий в овощах не много, но они содержат полезную клетчатку, витамины и минералы. Количество овощей в день практически неограниченно, это самый удобный продукт для диеты. Чувствуете нестерпимый голод – съешьте салат из капусты или огурцов;
- Фрукты и ягоды: яблоки, киви, ананас, смородина красная и черная, клюква, голубика;
- Вода простая или минеральная, не менее 1,5 л. в день.
Рецепты
Предлагаем вам несколько рецептов с невысокой калорийностью, они помогут разнообразить данную диету.
Для диетического супа можно не проводить расчеты с точностью до грамма, ведь продукты имеют очень низкую энергетическую ценность. Возьмите одну морковь, брюкву, репу, спаржу, картофелину, сельдерей, половину кочана цветной капусты, 600 грамм шпината и сто горошка. Все овощи нужно подготовить и порезать, отварить в большой кастрюле. В конце при закипании введите шпинат, немного соли, столовую ложку сливочного масла. Суп можно украсить зеленью и подавать, а его калорийность очень незначительная – около 50 на сто грамм.
Йогуртный десерт содержит 200 калорий и позволит разнообразить ваше меню чем-то сладким и вкусным. Вам потребуется несколько апельсинов, стакан йогурта с пониженной жирностью, немного перемолотого миндаля, щепотка сахарной пудры, два рюмки ликера с апельсиновым вкусом. Апельсины поделите на части, удалите кожуру и разложите в порционную посуду. Полейте сверху небольшим количеством ликера, дайте фруктам пропитаться. Сахар потребуется размешать с йогуртом и залить сверху. Присыпьте десерт миндалем и можно подавать.
Куриное мясо – не только вкусный продукт, но и низкокалорийный, поэтому оно широко применяется в диетических рецептах. Возьмите грудки, одна порция – половинка
Вы можете использовать небольшое количество соли и специй, но важно удалить кожу. Дольку апельсина предлагается засунуть в небольшой надрез, или полить мясо выжатым соком, чтобы оно получило особый вкус цитрусов
Заверните грудку в фольгу, отправьте в духовку при температуре 180 градусов, готовьте около получаса. Энергетическая ценность порции составляет около 200 калорий, в зависимости от размеров кусочков. Вы можете взвесить их перед приготовлением и умножить на показатель для ста грамм, если хотите получить более точные параметры.
Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов. Основные принципы диеты ПП
Меню диеты правильного питания на 1200 ккал в день — научно обосновано. Базовые потребности нормального организма составляют в среднем 1500 ккал в день. При уменьшении калорийности питания на 300 ккал организм мобилизует жировые запасы энергии, не испытывая при этом недостатка в питательных веществах. Еще большее ограничение в калориях снижает самочувствие худеющих, создавая риск срыва. Сам процесс похудения прекращается, т. к. организм в условиях стресса старается каждую калорию отложить в виде жира.
Рекомендуем статью — сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть .
Обратите внимание: Рацион низкокалорийного меню на 1200 ккал в день должен быть сбалансирован по соотношению белков, жиров, углеводов (БЖУ). Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров – не больше 40 г, углеводов – 180 г
В процентном выражении соотношение БЖУ в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, куриное и говяжье мясо, яйца, продукты из молока. Источником углеводов должны быть крупы, овощи, фрукты. Еду, содержащую « быстрые углеводы », животные жиры, следует исключить из меню или максимально ограничить
Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров – не больше 40 г, углеводов – 180 г. В процентном выражении соотношение БЖУ в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, куриное и говяжье мясо, яйца, продукты из молока. Источником углеводов должны быть крупы, овощи, фрукты. Еду, содержащую « быстрые углеводы », животные жиры, следует исключить из меню или максимально ограничить.
К таким продуктам относятся:
- жирное мясо;
- бананы, виноград, сливы;
- хлебобулочные изделия, выпечка;
- манка, белый рис;
- картофель;
- консервы, копчености, полуфабрикаты;
- сахар, прочие сладости;
- сладкие напитки, соки, алкоголь.
Противопоказано низкокалорийное меню беременным и кормящим женщинам, детям и тем, кому за 60, людям в период острых заболеваний и с хроническими патологиями ЖКТ, спортсменам в период интенсивных нагрузок. Остальным худеющим желательно познакомиться с книгами А.В.Ковалькова, где подробно, по этапам описывается низкокалорийная диета на 1200 калорий в день с рецептами, дается схема питания на месяц по каждому периоду. Меню диеты ПП предполагает 4-5 приемов пищи в день – такое питание исключает сильное чувство голода.
Процентное соотношение выглядит следующим образом:
- Завтрак – 25-30% суточной калорийности (300-350 ккал);
- Второй завтрак – 10% (120 ккал)
- Обед – 35-40% — (400-450 ккал);
- Полдник – 10% (120 ккал);
- Ужин — 30% (300-350 ккал).
Плюсы диеты ПП: можно скорректировать вес, не ощущая сильного голода; из разнообразных вариантов блюд можно составить меню на день по своему вкусу; нет необходимости истязать себя большими физическими нагрузками, достаточно просто побольше ходить пешком. Общим недостатком диетического питания является необходимость считать калории и взвешивать продукты. Лица, худеющие самостоятельно рискуют ухудшить свое самочувствие при резком уменьшении дневной калорийности. Необходимо продумывать заранее недельное меню и тщательно контролировать количество потребляемых витаминов, чтобы не допустить авитаминоза.
Возможный вред
Из-за слишком низкой калорийности меню «весом» в 1 200 калорий категорически запрещено придерживаться при наличии следующих противопоказаний:
- алкоголизм;
- беременность, лактация;
- бронхиальная астма;
- возраст до 18 и после 60 лет;
- желчнокаменная болезнь, холецистит;
- заболевания почек, печени, ССС, ЖКТ;
- любые проблемы с давлением (повышенное, пониженное, скачки, метеочувствительность);
- обострение инфекции;
- ослабленный иммунитет;
- рак;
- реабилитационный период после операций и тяжёлых заболеваний (если только нет медицинских показаний для соблюдения низкокалорийной диеты);
- сахарный диабет;
- склонность к запорам.
Далеко не любой организм может продолжать нормально работать на суточной калорийности рациона в 1 200 калорий. Поэтому уже на 3-й день начинают проявляться различные побочные эффекты:
- вялость, слабость, пониженная работоспособность, невозможность сосредоточиться;
- раздражительность, нервозность, перепады настроения, плаксивость;
- бессонница, трудности с засыпанием;
- спазмы и боли в мышцах;
- головокружения, головные боли;
- проблемы с давлением;
- тахикардия;
- одышка;
- тошнота, дискомфорт или даже боль в животе;
- затруднённая дефекация.
Можно справиться с запорами (съев тарелку сырой свёклы, например, которая отлично впишется в меню на 1 200 калорий) или бессонницей (выпив стакан отвара из ромашки аптечной перед тем, как лечь спать). Но при возникновении проблем с сердечным ритмом или давлением от такого способа похудения следует отказаться и пройти обследование, чтобы исключить опасные последствия столь низкокалорийной диеты.
Сбалансированное меню для похудения на неделю на 1200 калорий в 4-й день
Сбалансированное меню на 1200 калорий в день на неделю может использоваться только людьми, которые имеют отличный уровень здоровья организма. При любых хронических заболеваниях перед тем, как использовать меню для похудения на неделю на 1200 калорий в день нужно проконсультироваться с врачом терапевтом.
Таблица. Примерное меню на 4-й день:
Наименование блюда | Масса нетто, г/мл | Ккал |
Первый завтрак | ||
Сок гранатовый | 150 | 84 |
Творог нежирный | 100 | 110 |
Салат из тыквы, моркови, яблока с изюмом и тертыми грецкими орехами с йогуртом 3,2 %-ной жирности | 130/20 | 161 |
Кофе с молоком | 200 | 24 |
Итого | 379 | |
Второй завтрак | ||
Киви | 2 шт. | 71 |
Чай зеленый с жасмином | 200 | 16 |
Итого | 87 | |
Обед | ||
Щи с грибами и сметаной 10%-й жирности | 250 | 67 |
Треска, тушенная с луком-пореем и морковью | 100 | 68 |
Цветная капуста отварная с зеленью | 150 | 33 |
Компот из черной смородины | 200 | 74 |
Итого | 242 | |
Полдник | ||
Апельсин | 1 шт. | 56 |
Йогурт нежирный | 125 | 85 |
Итого | 141 | |
Ужин (за 4 часа до сна) | ||
Индейка по-строгановски | 100 | 171 |
Салат из сладкого перца, свежего огурца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности | 130/20 | 42 |
Чай с бергамотом и медом | 200 | 49 |
Итого | 262 | |
На ночь (за 1 час до сна) | ||
Кефир 1 %-ной жирности | 200 | 80 |
ВСЕГО | 1191 |
Примечание:
Чтобы улучшить вкус морской рыбы, при ее тушении рекомендуется добавлять ароматические травы: веточки укропа, петрушку, зеленый лук.
Меню для питания на 1200 ккал на 5-й день
Далее следует меню для питания на 1200 ккал на пятый день соблюдаемой диеты. В нем присутствует большое количество кисломолочных продуктов.
Таблица. Примерное меню на 5-й день:
Наименование блюда | Масса нетто, г/мл | Ккал |
Первый завтрак | ||
Сок морковно-яблочный | 150 | 77 |
Омлет с творогом и сыром | 100 | 150 |
Овощная нарезка: помидор, зелень | 150 | 37 |
Кофе с молоком | 200 | 24 |
Итого | 288 | |
Второй завтрак | ||
Яблоко | 1 шт. | 66 |
Кефир, взбитый с малиной | 200 | 83 |
Итого | 149 | |
Обед | ||
Суп из брокколи с зеленью | 250 | 65 |
Куриная грудка отварная | 100 | 113 |
Белокочанная капуста, тушенная с морковью (украсить ломтиками свежих помидоров) | 150 | 52 |
Компот из красной смородины | 200 | 72 |
Итого | 302 | |
Полдник | ||
Ананас вяленый (сухофрукты) | 75 | 195 |
Чай зеленый | 200 | 16 |
Итого | 211 | |
Ужин (за 4 часа до сна) | ||
Запеканка из трески под яичным белком с зеленью | 100 | 75 |
Салат из сельдерея, руколы, укропа и дольки лимона с соком четверти лимона | 150 | 43 |
Чай ройбуш | 200 | 16 |
Итого | 134 | |
На ночь (за 1 час до сна) | ||
Кефир 1 %-ной жирности | 200 | 80 |
ВСЕГО | 1164 |
Омлет с творогом и сыром
Для приготовления этого омлета вам понадобится 70 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 1 ч. л. отрубей и 30 г тертого сыра.
Меню диеты 1200 ккал на 6-й и 7-й день
А теперь рассмотрим меню диеты 1200 ккал в день на шестые сутки данного вида питания. В это время следует отдавать предпочтение овощам и фруктам.
Таблица. Меню на 6-й день:
Наименование блюда | Масса нетто, г/мл | Ккал |
Первый завтрак | ||
Сок вишневый | 150 | 77 |
Запеканка из яичного белка с цуккини и зеленью | 100 | 62 |
Овощная нарезка: листья салата, огурец, зелень | 150 | 20 |
Какао с молоком | 200 | 64 |
Итого | 223 | |
Второй завтрак | ||
Банан | 1 шт. | 125 |
Чай зеленый | 200 | 16 |
Итого | 141 | |
Обед | ||
Суп перловый с шампиньонами | 250 | 108 |
Говядина, тушенная с оливками и репчатым луком | 100 | 134 |
Цукини, тушенные с зеленью | 150 | 37 |
Компот из изюма | 200 | 96 |
Итого | 375 | |
Полдник | ||
Груша | 1 шт. | 63 |
Йогурт нежирный | 125 | 85 |
Итого | 148 | |
Ужин (за 4 часа до сна) | ||
Язык говяжий отварной без соли | 75 | 174 |
Отварная брокколи с зеленью | 150 | 35 |
Чай зеленый с чабрецом и медом | 200 | 49 |
Итого | 258 | |
На ночь (за 1 час до сна) | ||
Кефир 1 %-ной жирности | 200 | 80 |
ВСЕГО | 1225 |
Таблица. Примерное меню на 7-й день:
Наименование блюда | Масса нетто, г/мл | Ккал |
Первый завтрак | ||
Сок гранатовый | 150 | 84 |
Яйцо отварное, фаршированное сельдью и зеленым луком | 1 шт. | 105 |
Зеленый горошек, зелень | 100 | 50 |
Кофе с молоком | 200 | 24 |
Итого | 263 | |
Второй завтрак | ||
Банан | 1 шт. | 125 |
Чай зеленый с медом | 200 | 49 |
Итого | 174 | |
Обед | ||
Суп с рыбными консервами в томатном соусе (скумбрия, сом, кильки и др.), картофелем и зеленью | 250 | 111 |
Куриная грудка отварная | 100 | 113 |
Кабачки тушеные, зелень | 150 | 37 |
Компот яблочный с корицей | 200 | 76 |
Итого | 337 | |
Полдник | ||
Апельсин | 1 шт. | 56 |
Йогурт нежирный | 125 | 85 |
Итого | 141 | |
Ужин (за 4 часа до сна) | ||
Грудка индейки, тушенная с овощами (морковь, болгарский перец, репчатый лук) | 100 | 130 |
Овощная нарезка: помидоры | 150 | 36 |
Чай зеленый с мятой и медом | 200 | 49 |
Итого | 215 | |
На ночь (за 1 час до сна) | ||
Кефир 1 %-ной жирности | 200 | 80 |
ВСЕГО | 1210 |
Лёгкие рецепты для меню на 1200 калорий
Лучше всего есть блюда, имеющие небольшое количество калорий. Это позволит снизить массу тела быстрее. В меню на 1200 калорий в день для похудения нужно включать белковые продукты, фрукты, овощные культуры, рыбу, мясо. Чтобы снизить калорийность блюд, лучше готовить их на пару или варить.
В меню с рецептами похудения допускается внести:
- Омлет со спаржей в пароварке. Спаржу чистят, варят на протяжении 5 минут в подсоленной воде. Взбивают яйца. Спаржу кладут в чашку пароварки и заливают яйцами. Доводят до готовности.
- Десерт из яблок и творога в микроволновке. Яблоки нарезают, ставят в микроволновку на 2 минуты. Добавить к печеным яблокам творог без жира, 5 г меда, поставить в микроволновку на 2 минуты.
- Коктейль из кефира. Кефир жирный, имбирь и апельсиновый сок не взбить в блендере. Положить фрукты, ягоды, или овощи.
- Омлет. Взбить вилкой 2 яйца, залить молоком (50 мл), посолить. Перемешать смесь, положить в микроволновку на 4 минуты.
Эти рецепты можно использовать еженедельно.
Советы диетологов
Чтобы добиться превосходных результатов в похудении, прислушайтесь к рекомендациям диетологов. Врачи советуют следующее:
- принимайте витамины при похудении. Из-за недостатка калорий организм испытывает нехватку в питательных элементах. Приобретите витаминный комплекс с хорошим составом. Сладкоежкам поможет пиколинат хрома, он подавляет тягу к сладкому;
- не ленитесь готовить разнообразную пищу. Низкокалорийных блюд очень много;
- отводите не менее 8 часов в день на сон;
- занимайтесь спортом, много ходите пешком, гуляйте;
- если произошел срыв, не вините себя, на следующий день вновь начните худеть в прежнем режиме;
- пейте не менее 2 л чистой воды. С утра после пробуждения натощак выпивайте стакан теплой воды с соком лимона и завтракайте через полчаса;
- выходите из диеты постепенно, в каждую неделю добавляйте по 150-200 калорий.
Низкокалорийное питание считается одной из самых удачных и действенных методик похудения. Его несложно придерживаться, поскольку допускается очень большой выбор продуктов, но только в ограниченном количестве. первое время покажется тяжелым, особенно 3 дня. Затем желудок сокращается и привыкает потреблять пищу небольшими порциями. Если вы будете придерживаться меню и рекомендаций диетологов, то вам удастся не только похудеть на несколько кг, но и сохранить фигуру в отличной форме.
А ещё рекомендуем диету «6 лепестков» достаточно простую и полезную.
Минусы
Несмотря на то, что диета на 1 200 калорий создаёт энергодефицит, заставляет организм расходовать жировые запасы и способствует эффективному похудению, у неё немало недостатков. О них лучше узнать заранее, чтобы потом не разочароваться:
- 1 200 калорий в день — это крайне мало, так что приготовьтесь к постоянному голоду;
- сложно выдержать до конца и не сорваться;
- много противопоказаний;
- ещё больше — побочных эффектов, которые могут серьёзно подорвать здоровье;
- нужно постоянно высчитывать калорийность каждого блюда, чтобы не превысить планку в 1 200 калорий;
- придётся взвешивать каждую порцию, так как от её размера зависит и калорийность.
Готовы ли вы ради похудения на 7-8 кг в месяц соблюдать столь строгую диету? Ведь нельзя будет позволить себе ничего лишнего — ни семечек погрызть, ни стакан сока выпить, ни ломтик арбуза в жару съесть. Так что лучше заранее оцените свои возможности и силу воли.
У диеты на 1 200 ккал есть ещё один существенный недостаток, из-за которого её критикует большинство диетологов. Это слишком универсальная и усреднённая цифра, которая по индивидуальным особенностям подходит далеко не всем. Если на таком меню будет сидеть 25-летний бодибилдер 190 см роста и 120 кг веса, он потеряет мышечную массу и не сможет заниматься в спортзале из-за чрезмерного истощения. А вот если его опробует 35-летняя домохозяйка 160 см роста и 75 кг веса при умеренной двигательной активности, она вполне сможет добиться снижения веса, и ей это пойдёт на пользу.
Так что специалисты советуют рассчитывать суточную калорийность для похудения по особым формулам с учётом своих индивидуальных особенностей. Если она получилась приближенной к 1 200 ккал, можно смело составлять меню и худеть. Но если норма составит 2 000 калорий и выше, к данному варианту лучше даже не присматриваться. Исходя из этих соображений, такой показатель приемлем именно для женщин, а вот мужчинам надо начинать хотя бы с 1 700 ккал.
Меню правильного питания
На день
Как было сказано ранее, в сутки не должен превышаться лимит в 1200 калорий:
- Завтрак должен быть самым сытным и питательным, чем все остальные приемы пищи. Поэтому утром можно себе позволить кофе без сахара с привычными бутербродами из ржаного хлеба и ветчиной или курицей. Также это может быть любая каша, творог с фруктами, салат и т.д.
- Далее следует перекус, который необходимо делать только в случае сильного приступа голода и не ранее, чем через три часа после завтрака. В него может входить 150 г весеннего салата из помидоров и огурцов или обезжиренный кефир с грейпфрутом. Вариаций, на самом деле, много и можно подобрать себе любой.
- Обед всего немного меньше по калорийности, чем завтрак. В основном предпочитают различные диетические супы – на первое, мясо или рыба с различным гарниром (овощи тушеные, каша и другое) – на второе. Помните, самое главное, вписаться в суточную калорийность.
- Спустя некоторое время снова полдник. Голодать ни в коем случае нельзя. Отлично подойдет обезжиренный йогурт с киви или другим фруктом.
- Ужин по калорийности должен быть самым маленьким по сравнению с завтраком и обедом. Идеальный ужин – это овощи или кисломолочные продукты (творог, кефир, обезжиренный йогурт без добавок и т. д.).
На неделю
День | Меню |
День 1 | Завтрак: овощной салат с соком лимона и оливковым маслом, ржаной хлеб с маслом + сыр. Обед: сваренное мясо курицы, вареный картофель и чай зеленый без сахара. Полдник: обезжиренный йогурт, кофе без сахара. Ужин: вареная рыба и овощной салат. |
День 2 | Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара. Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном. Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко. Ужин: вареная грудка индюшки. |
День 3 | Завтрак: сок из фруктов и зефир. Обед: вареная морская рыба, листья салата с бальзамическим соусом. Полдник: яблоко с зеленым чаем. Ужин: гречка с говяжьей печенью. |
День 4 | Завтрак: овсянка с обезжиренным йогуртом и чай без сахара. Обед: рис, нарезка огурец и помидор. Полдник: нежирный сыр, апельсин и зеленый чай. Ужин: гречка с тушеными овощами. |
День 5 | Завтрак: яичница (два белка, один желток) + кофе без сахара. Обед: вареная рыба с овощами. Полдник: сухофрукты с чаем. Ужин: овощной салат с обезжиренным кефиром. |
День 6 | Завтрак: яйцо вкрутую, ржаной хлеб, чай без сахара. Обед: бульон на курице с петрушкой, овощной салат с лимоном. Полдник: зеленый чай с ложкой меда и лимоном, яблоко. Ужин: вареная грудка индюшки. |
День 7 | Завтрак: ржаной сухарик с маслом и морс. Обед: гречка с грудкой. Полдник: яблочный сок. Ужин: морковь и нежирный творог. |
На месяц
На протяжении месяца каждый день, каждую неделю сохраняется примерно одинаковое меню с небольшими отклонениями в продуктах. Но при этом меню должно быть разнообразным и не пресным. Не бойтесь экспериментировать и не забывайте про соблюдение калорий.
Основные правила меню:
- На каждый основной прием пищи приходится примерно по 300 ккал, на перекусы – по 150 ккал.
- Завтрак должен включать в основном углеводы, ужин – белки.
- Обед может соединять в себе и белки и углеводы.
- Жиров должно быть по минимуму, особенно животных.
- Вода – неотъемлемая часть диеты, поэтому употреблять нужно не менее 1,5 литров.
- Избавьтесь от «пустых» и «тяжелых» продуктов: сладкие напитки, десерты, алкоголь и т.д.
Если на протяжении месяца, без перебоев придерживаться всех рекомендаций, то вы себя просто не узнаете. В хорошем смысле этого слова.
Какие продукты можно употреблять?
При составлении меню нужно обратить внимание на то, что обязательно в него включаются. В первую очередь, это должны быть питательные продукты с невысоким содержанием калорий
К ним относятся растительные жиры и углеводы, белки, небольшой процент животных жиров и углеводов.
Не нужно есть только одни растения и каши, каждый продукт несет в себе ряд минералов и витаминов.
Во время диеты в 1200 калорий можно есть:
- Все овощи и зелень.
- Цельнозерновой хлеб, различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
- В небольшом количестве фрукты и ягоды.
- Грибы.
- Нежирные сорта мяса, рыба.
- Яйца.
- Морепродукты, орехи, бобовые.
- Растительное и сливочное масло.
- Молочные продукты.
При желании в список продуктов для диеты можно включить иногда еду, которая имеет высокую калорийность. Все равно если вы откажетесь от шоколада, спустя время его захочется, а от отсутствия такой сладости человек становится раздражительным и несчастным.
Поэтому иногда можно добавить себе в рацион такую «шалость», как и любую другую. Ведь главная задача диеты – не превышать 1200 калорий.
Список малокалорийных продуктов
Малокалорийные продукты также называют диетическими. Все потому, что они имеют низкую калорийность или же вообще отрицательную.
Отрицательная калорийность – это когда для переваривания того или иного продукта требуется больше калорий, чем содержится в нем.
Самыми яркими представителями их являются сельдерей и брокколи. Если в свой рацион употреблять только низкокалорийные продукты, нужно пить больше воды. Чем при питании продуктами с более высокой калорийностью.
Часто люди, переходящие на диетическое питание, начинают есть все подряд овощи и фрукты. Ничего плохого в них нет, но, а калорийность некоторых просто «космическая». Ведь существует стереотип, если овощ или фрукт – значит безвредный. Это не так!
Итак, можно есть такие малокалорийные продукты:
- Овощи: капусту белокочанную, морковь, свеклу, брокколи, огурцы, помидоры, спаржу, фасоль зеленую, редиску, кабачки.
- Фрукты: яблоки, цитрусовые, ананас, манго, персики.
- Зелень (любая).
- Ягоды: клубнику, малину, чернику, смородину, арбуз.
- Молочные продукты (без добавок, с процентом жирности не больше 1).
- Хлеб: ржаной, серый.
- Мясо: кролятина, телятина, курятина, индюшатина.
- Рыба.
Список калорийных продуктов
Не все калорийные продукты наносят вред организму и откладываются в жир. Их можно поделить на две категории: можно употреблять и необходимо исключить полностью из рациона питания.
Калорийные продукты, которые можно есть:
- Орехи. Калорийность у них очень высокая, но в них содержаться необходимые аминокислоты и растительные жиры, которые отвечают за красоту ногтей, волос, кожи.
- Крупы. Все крупы имеют высокую калорийность, но без них прожить организму невозможно. Они включают сложные углеводы, которые позволяют длительное время забыть о голоде.
- Макароны. Их употребление разрешается, если они из твердых сортов пшеницы.
- Сухофрукты. Имеют такую же калорийность, что и орехи. И, соответственно, полезны не меньше. Употреблять их нужно не в компотах или пирогах, а только в сыром виде. Тогда они усваиваются в нужном направлении.
- Шоколад. Любителям сладкого не очень везет. Так как разрешается кушать только горький шоколад.
Необходимо исключить полностью из своего рациона (калорийные продукты):
- сладости (зефир, булочки, конфеты и т.д.);
- хлебобулочные изделия (пицца, хот-дог, хачаппури и т.д.);
- салаты, включающие майонез, масла, жирную сметану;
- жареные блюда;
- продукты быстрого приготовления.
Добавить комментарий